10 Benefícios das sementes de Chia para a Saúde
O que são as sementes de chia e para que servem? 🧐
A Chia é uma semente comestível da planta Salvia hispanica, da família das mentas, que cresce abundantemente no sul do México, estendendo seu cultivo a outras partes do mundo, como a Austrália, atualmente uma das principais produtoras.
Apesar da recente popularidade, essas pequenas sementes negras e brancas eram um componente importante das dietas asteca e maia em tempos pré-colombianos e eram a ração básica de sobrevivência para os guerreiros astecas.
Histórico das sementes de chia ⌛
A existência de sementes da chia remonta a 3500 a.C na América Central e o nome vem da palavra maia “Chia”, que significa força.
Acredita-se que essas sementes foram usadas pelos mensageiros maias, que podiam carregar uma pequena quantidade suficiente para manter a energia durante longas viagens, aumentando a resistência.
Para os astecas, a chia também era considerada um medicamento e era usada de várias maneiras, como para estimular o fluxo de saliva, aliviar a dor nas articulações e acalmar a pele irritada.
Razões para consumir as sementes de chia
Existem muitas razões para você adicionar sementes de chia à sua dieta. Pequenas, mas com um excelente perfil nutricional, são ricas em nutrientes e antioxidantes, contêm cálcio, manganês e fósforo e são uma excelente fonte de óleos ômega-3 saudáveis.
Como consumir as sementes de chia? 🍽️
Em geral, para aproveitar melhor as propriedades das sementes, é conveniente moê-las antes de consumi-las. Depois, elas podem ser polvilhadas em iogurtes, bebidas vegetais, saladas, etc.
No entanto, a chia, graças às suas propriedades de gelificação, também tem grandes benefícios se for consumida sem trituração.
Se molharmos as sementes por uma hora, formaremos um gel que pode ser bebido. Este gel, rico em fibras, beneficiará o trânsito intestinal.
Doses recomendadas
Para crianças (com mais de 6 anos) e jovens até aos 16 anos, o ideal é não exceder uma colher por dia, cerca de 6 gramas no máximo.
Em adultos, a dose diária recomendada de sementes de chia é de 13 a 15 gramas, cerca de 2 colheres de sopa.
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10 benefícios surpreendentes das sementes de chia 😊
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Proteção do coração
As sementes de chia protegem o coração, devido ao seu elevado conteúdo de ómega-3, um ácido graxo essencial que ajuda a regular a pressão sanguínea e o colesterol no sangue, diminuindo lipoproteínas de LDL e aumentando o HDL.
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Regula o trânsito intestinal
A alta concentração de mucilagem, uma fibra solúvel que cresce em contato com a água faz com que as sementes de chia multipliquem dez vezes em tamanho no trato digestivo, para pressionar as paredes intestinais.
Desta forma, estimulam o movimento dos intestinos e melhoram a obstipação. Essas mucilagens criam uma rede viscosa que hidrata e lubrifica o trato gastrointestinal, o que também facilita a expulsão das fezes.
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Ajuda no diabetes
A Chia é um bom complemento na dieta dos diabéticos, novamente devido à grande quantidade de fibras que contém.
A semente ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue em geral, porque a fibra capta parte desses açúcares e libera-os lentamente, o que impede que haja picos de glicose e insulina no sangue.
É aconselhável incorporar as sementes em compotas ou pudim de frutas, legumes cozidos ou cereais.
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Perda de peso
As sementes de chia auxiliam na perda de peso. Isso porque, elas dão a sensação de saciedade por causa de sua grande capacidade de absorver líquidos e seu poder regulador dos níveis de açúcar no sangue, ajudando a evitar o desejo por doces.
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Proteção antioxidante
Estudos recentes mostraram que a chia possui uma alta concentração de fenóis, antioxidantes que reduzem a velocidade de até 70% da atividade dos radicais livres.
Isso ajuda a prevenir o envelhecimento prematuro da pele e a reparar tecidos musculares.
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Cuida dos ossos
Com apenas 30 g de chia, obtemos 20% da quantidade recomendada de cálcio, um mineral essencial para manter a massa e estrutura óssea.
Além de fornecer o boro, que ajuda a metabolizar o cálcio.
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Hidrata o corpo
Consumir chia também ajuda a hidratar o corpo. Este é uma das chaves para entender por que atletas e pessoas que realizam trabalhos físicos intensos, comem estas sementes.
Também é altamente recomendável consumi-las antes de ir treinar na academia ou praticar um pouco de corrida.
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Protege dos efeitos nocivos do meio ambiente
A chia melhora nosso sistema imunológico. Portanto, ela protege contra as doenças ambientais, tornando os indivíduos mais resistentes a pegar resfriados e gripes, por exemplo.
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Promove o relaxamento
O magnésio presente nas sementes de chia, ajuda a reduzir o estresse e em alguns casos, reduz os sintomas da depressão.
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Aumenta a massa muscular
A contribuição extra das sementes de chia, juntamente com seu alto conteúdo de fibras e proteínas, contribui para o aumento da massa muscular, regenerando os tecidos.
Efeitos colaterais das sementes de chia 🥴
A pesquisa científica sobre os efeitos positivos das sementes de chia ainda está em pleno desenvolvimento. Atualmente, seu efeito hipotensivo também é investigado.
No entanto, pessoas que tendem a ter pressão arterial baixa devem ter cuidado para não exceder a quantidade diária recomendada de 15 gramas.
O efeito hipotensivo das sementes de chia foi verificado até o momento, porém, a partir de uma quantidade de consumo diário de 35 gramas.
A chia pode ainda produzir inchaço e constipação em pessoas que não estão acostumados a uma dieta rica em fibras.
No entanto, se as sementes forem embebidas antes do consumo e ingeridas acompanhadas de bastante líquido, o risco de constipação é reduzido e um efeito digestivo é obtido.
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Do que semente de chia é composta?
A semente de chia, rica em nutrientes e considerada um superalimento, possui uma composição nutricional completa e repleta de benefícios para a saúde. Vamos detalhar seus principais componentes:
Fibras: Rica em fibras solúveis e insolúveis, a chia auxilia na digestão, regula o intestino, aumenta a saciedade e contribui para o controle do colesterol. Cerca de 34% da semente é composta por fibras.
Proteínas: Fonte de proteínas de alto valor biológico, fornecendo aminoácidos essenciais para o corpo, a chia contribui para o crescimento muscular, reparo de tecidos e produção de hormônios. Aproximadamente 19% da composição da chia é composta por proteínas.
Ácidos graxos: Rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, importantes para a saúde cardiovascular, cerebral e funções inflamatórias, a chia se destaca por conter 60% de seus lipídios na forma de ômega-3.
Antioxidantes: Abundante em compostos antioxidantes como miricetina, quercetina, kaempferol e ácido cafeico, a chia combate os radicais livres, protege as células contra danos e previne doenças crônicas.
Minerais: Fonte de diversos minerais essenciais para o corpo, como cálcio, fósforo, magnésio, potássio, ferro e zinco, a chia contribui para a saúde óssea, muscular, nervosa e cardiovascular.
Vitaminas: Fonte de vitaminas do complexo B, como B1, B2 e niacina, importantes para o metabolismo energético, função neurológica e produção de glóbulos vermelhos, a chia também fornece vitamina E, um poderoso antioxidante.
Mais nutrientes das sementes de chia
Outros compostos: Além dos nutrientes mencionados acima, a chia também contém compostos bioativos como polifenóis e tocoferóis, que contribuem para seus diversos benefícios à saúde.
Vale ressaltar que a composição nutricional da chia pode variar ligeiramente de acordo com a variedade da planta, o local de cultivo e as condições de processamento.
Em resumo, a semente de chia é um alimento completo e nutritivo, rico em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, minerais e vitaminas. Sua inclusão na dieta pode trazer diversos benefícios para a saúde, como melhora da digestão, controle do colesterol, redução da inflamação, proteção contra doenças crônicas e promoção da saúde geral.